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Salute e benessere

Frullato naturale e allenamento: lo smoothie, un alleato del running

Fare il pieno di vitamine, sali minerali e proteine in modo goloso? Si può, grazie ai frullati naturali. Integrare nella dieta quotidiana ingredienti genuini, che fanno bene alla linea e alla massa muscolare, è un’ottima strategia per un allenamento efficace, specie nel running.

Ma scopriamo di più sui frullati naturali per l’allenamento: i benefici per la salute e come prepararli per correre più veloci.

A cosa servono

Vitamine, carboidrati, proteine, forza ed energia. I frullati naturali sono spesso la colazione preferita da tutti coloro che desiderano allenarsi di mattina con una seduta di running, o per chi intende semplicemente dare sprint alla propria giornata. Devono essere sempre affiancati ad un’alimentazione sana e bilanciata.

  • Sono bevande nutrienti ed energetiche;
  • Aiutano a tenere basso l’apporto calorico;
  • Sono antistress e rilassanti;
  • Se associati ad un allenamento costante e calibrato sulle proprie capacità fisiche, aiutano a raggiungere degli obiettivi soddisfacenti.

100 % naturale per correre più veloci

I frullati proteici sono quelli più indicati se il vostro scopo è aumentare la massa muscolare. In questo caso, è sempre bene preparare a casa un ottimo frullato 100% naturale, utilizzando ingredienti freschi di stagione. Un gustoso frullato proteico a base di banana, vi darà tutto l’apporto di proteine, vitamine e sali minerali di cui avete bisogno.

Non dimenticate che il limone veicola al meglio le vitamine. Con banana, anacardi, datteri, latte di mandorla e cocco, otterrete uno smoothie ricco di carboidrati, grassi buoni ed elettroliti, tutti preziosi per correre con sprint.

Il potassio contenuto nella banana, il frutto degli sportivi, previene i crampi perché agisce sulla contrazione muscolare. La banana è fonte anche di carboidrati che servono al vostro fisico come riserva di energia. Questi vengono assorbiti in modo veloce e circolano nel sangue sotto forma di glucosio.

Aggiungete:

  • Latte;
  • Yogurt magro;
  • Cacao in polvere;
  • Altri ingredienti capaci di far aumentare il contenuto proteico, come ad esempio mandorle o avena.

Un frullato 100 % naturale a base di banana sarà il vostro prezioso alleato per performance da vero runner e per un migliore recupero post allenamento. Vitamina C, vitamina B6 e fibre alimentari completano il quadro per livelli di energia e serotonina sempre al top.

I benefici per la salute

Tutto il buono di un frullato naturale si riverbera non solo sulle prestazioni fisiche, ma anche sullo stato di forma dell’organismo. La banana protegge il cuore, il potassio infatti, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e regola il battito cardiaco. Aumenta la capacità di assorbire il calcio, migliorando la salute delle ossa e, inoltre, preserva i reni.

Il frullato naturale finalizzato all’allenamento nel running è:

  • Comodo e veloce da preparare a casa;
  • Consente di fare il pieno di energia;
  • Aiuta ad aumentare la massa muscolare;
  • Aiuta a ridurre la massa grassa;
  • Migliora i tempi di recupero.
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Periostite del podista: scopriamo cause, sintomi e possibili rimedi

I disturbi infiammatori che interessano la zona della tibia a carico del periostio, la membrana che la avvolge, sono comunemente descritti come periostite. La sindrome provoca dolore nella parte interna della gamba. Scopriamo di più su questo disturbo: ecco cause, sintomi e possibili rimedi in caso di periostite del podista.05

Le cause

Se praticate la corsa come workout abituale, è possibile che abbiate sofferto almeno una volta di periostite. Si tratta di un disturbo frequente dovuto a forti variazioni di carico sulla gamba, ragione per cui colpisce i podisti amatoriali o quelli che stanno iniziando a praticare running.

Spesso la periostite è scatenata dalla corsa praticata su superfici dure, tanto da colpire soprattutto chi corre sugli avampiedi. Ecco le cause principali che possono scatenare la periostite del podista:

  • Il sovrappeso;
  • I podisti che presentano iperpronazione o piede piatto sono facile preda di questo disturbo;
  • L’uso di scarpe non adatte;
  • I podisti principianti rappresentano la categoria più esposta dal momento che non sono adeguatamente allenati;
  • Tuttavia, anche i podisti esperti possono accusare questo disturbo, soprattutto quando si sovraccaricano le articolazioni con workout intensi a base di sprint e ripetute in salita;
  • Un’altra causa della periostite è senz’altro il terreno, le variazioni di percorso infatti, possono incidere negativamente.

Sintomi e rimedi

Generalmente capita che si avverta dolore all’inizio dell’allenamento e anche dopo la fine di ogni sessione. La periostite si manifesta con un dolore nella parte medio-alta della tibia, quindi anche agli stinchi, non sempre localizzato in un punto fisso. Ecco perché il disturbo porta il podista a cercare un appoggio in grado di ridurre la sensazione di dolore. In casi seri possono evidenziarsi gonfiore o edema e dolore nella zona del polpaccio.

Dolore e gonfiore quindi, costituiscono i sintomi tipici della periostite. I rimedi più diffusi sono ovviamente l’immediata sospensione dell’attività fisica e il riposo. Lo stop può anche prolungarsi fino a due mesi. L’intervento immediato però deve essere l’applicazione del ghiaccio. Non trascurate questo disturbo perché può portare a lesioni serie al tessuto osseo della tibia.

Per diagnosticare con certezza la patologia, va effettuato un esame specifico come la radiografia, la scintigrafia o la risonanza.

La ripresa consisterà nel ripristino della muscolatura tibiale anteriore. Andranno quindi effettuati esercizi tipo stretching ai muscoli flessori delle dita, ai tricipiti surali, ai polpacci, facendo seguire a questo l’utilizzo della pedana propriocettiva.

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Il foam roller: cos’è, a cosa serve e come si usa in 3 step

Parliamo di fitness con il foam roller, diventato ormai un prezioso alleato del workout. Si tratta di una sorta di rullo realizzato in schiuma, adottato anche in fisioterapia, grazie alla sua capacità di far recuperare i pazienti da problemi muscolari. Ma è possibile utilizzare questo attrezzo anche a casa.

Scopriamo qualcosa di più sul foam roller in 3 step.

  1. Cos’è

Il foam roller è una sorta di cilindro o rotolo in gomma, utilizzato da sportivi e fisioterapisti per preparare la muscolatura alla sessione di allenamento, migliorare l’elasticità muscolare ed accelerare il recupero. Si tratta di uno strumento utile nella fase di riscaldamento e preparazione al workout.

Potete usare il foam roller non solo in palestra, ma anche a casa. Questo attrezzo è piuttosto efficace quando agisce su lievi dolori muscolari, cellulite e difficoltà a carico del microcircolo.

Se volete averlo sempre con voi, potete scegliere tra diverse tipologie, di varia grandezza e con superficie liscia o con dei rialzi.

  1. A cosa serve

Ma a cosa serve il foam roller? Questo attrezzo effettua un massaggio alle fasce muscolari e dunque il suo utilizzo ideale è quello atto a prevenire infortuni e contratture, o riattivare la circolazione, andando a trattare fastidi come la cellulite.

Il massaggio miofasciale si esegue sia sulla parte superiore che inferiore del corpo. Il foam roller è particolarmente indicato nel trattamento del mal di schiena della zona lombare. Il suo uso costante è capace di alleviare le tensioni localizzate.

  1. Come si usa

L’uso del foam roller è piuttosto intuitivo, in quanto è sufficiente far scivolare le diverse parti del corpo sul cilindro, per riscoprire in pochi minuti un benessere psicofisico generale.

Il foam roller può essere impiegato prima o dopo lo sport: come esercizio di riscaldamento, in particolare, ha il pregio di stimolare la circolazione nei tessuti muscolari.

Per rotolare lungo il foam roller in modo corretto è necessario seguire la direzione in cui il muscolo si sviluppa, fermandosi quando si incontrano le articolazioni.  Se lo usate per le gambe ad esempio, rollate prima lungo i polpacci e poi sui muscoli della coscia, senza far passare e sostare il cilindro sul ginocchio.

Ricordate di scivolare con lentezza sul foam roller e se avvertite qualche fastidio, o leggero dolore, soffermatevi di più proprio in quella zona, per sciogliere la tensione muscolare. Potete eseguire degli esercizi anche tutti i giorni perché l’utilizzo del foam roller migliora l’idratazione dei tessuti e vi aiuta a tonificare e rafforzare tutta la muscolatura. Rilassate il corpo, dunque, e ritroverete il benessere!

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Pronazione e supinazione nella corsa: come riconoscerli e comportarsi

Pronazione e supinazione nella corsa sono piuttosto frequenti. Si tratta infatti dei problemi tipici del podista. Entrambe, nonostante siano movimenti del tutto naturali, e non dei difetti fisici, possono comportare infortuni e dolori, influenzando negativamente il workout.

Scopriamo di più in questo post riguardo alla pronazione e supinazione nella corsa: come riconoscerle e come comportarsi.

Pronazione e supinazione: come riconoscerli

Con pronazione si indica la fisiologica rotazione del piede verso l’interno, mentre la supinazione indica una certa rigidità articolare che non consente di completare il processo fisiologico di pronazione. In conseguenza della quale, il runner appoggia verso l’esterno l’avampiede. Nel dettaglio:

  • La pronazione si verifica quando il piede presenta un appoggio eccessivo verso l’interno. Questo movimento del piede, seppur naturale, carica il peso del corpo verso la parte interna, influenzando negativamente l’intero movimento della gamba, fino al ginocchio. Quando si verifica tale situazione lo si evince anche dal consumo smodato della suola sul tallone, lungo l’area interna e nella zona dell’alluce.
  • La supinazione (o sottopronazione) si verifica, invece, quando il peso scarica sul piede verso l’esterno, e così pure l’appoggio del piede che avviene in senso laterale. Una conseguenza tipica è un sovraccarico sulla gamba che si ripercuote anche sulla tecnica di corsa.

Come capire se avete un problema di pronazione o supinazione

Innanzitutto è importante riuscire a comprendere l’entità e la tipologia di pronazione e supinazione, per poter scegliere poi la scarpa adatta.

Per capire se durante la corsa il vostro piede subisce pronazione o supinazione è consigliabile rivolgersi ad un esperto, in grado di valutare il problema.

Non sottovalutate anche di verificare lo stato delle scarpe da running che indossate di solito per il vostro workout. Il consumo delle suole è un buon indicatore, per esempio. Se disegna una sorta di S, l’appoggio dovrebbe essere stabile. In caso contrario, potreste avere dei problemi.

Come scegliere le scarpe in base al problema

  • In caso di supinazione, è sicuramente utile indossare delle scarpe da corsa in grado di offrire un comodo e pieno supporto. È quindi necessario che la calzatura da running abbia una struttura che garantisca un altissimo livello di stabilità e ammortizzazione. Per rimediare dovete indossare calzature leggere che consentano una maggiore libertà di movimento al piede. Altrettanto importante è la flessibilità della zona centrale interna della scarpa. I runner che hanno questo tipo di problema devono fare lunghe sessioni di stretching per polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti e bandelletta ileotibiale.
  • In caso di pronazione, la soluzione ideale è quella di utilizzare una scarpa da corsa non necessariamente troppo specifica, ma che abbia comunque un elevato livello di ammortizzazione, soprattutto nella zona dell’intersuola. Questo dettaglio renderà possibile un adeguato supporto alla gamba e il massimo comfort, nonostante le continue sollecitazioni. Le scarpe devono avere una forma diritta o comunque una curvatura non molto accentuata, in grado di controllare la stabilità della corsa. Un ultimo consiglio: dal momento che questa impostazione erronea provoca tensione e rigidità muscolare, è opportuno ricorrere allo stretching.
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Come ricominciare a correre dopo un infortunio: 3 consigli per il workout

Che siate dei runner amatoriali o dei professionisti, un infortunio rappresenta uno stop difficile da digerire. Nell’uno e nell’altro caso si perde terreno prezioso per migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, la volontà di tornare a correre non deve interferire con il percorso di ripresa e ostacolare la completa guarigione.

Scopriamo quindi come ricominciare a correre dopo un infortunio, in 3 step.

Cosa comporta uno stop per infortunio

  • 3 giorni di stop: il workout non ne risentirà.
  • 5/10 giorni di stop: sarà sufficiente rallentare i ritmi di corsa fino al recupero dei propri standard.
  • 15/30 giorni di stop: la preparazione fisica potrebbe risentirne. Ragion per cui il recupero potrebbe prevedere almeno una settimana di allenamento leggero, con fondi lenti di 10-12 km. Considerate però che le salite sono controindicate per diverse patologie che colpiscono i runner, come la tendinopatia ad esempio. Lo stretching ed il potenziamento muscolare invece, possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa.
  • 30/60 giorni di stop: la situazione si può ancora recuperare. Alternate la camminata fino ad effettuare un test sui 10 km per verificare la tenuta della propria preparazione.
  • Più di 2 mesi: a causa di uno stop così prolungato, è possibile che il vostro workout debba ricominciare dal principio, per almeno un mese circa. Poi potrete eseguire il test sui 10 km.

Lo abbiamo detto: è consigliabile mantenersi in forma praticando sport alternativi alla corsa, come il nuoto o il ciclismo. In questo caso riuscirete a ridurre la gravità dello stop anche di molti giorni. Attenzione al peso: dopo lunghi periodi di inattività si tende ad ingrassare, a causa della vita sedentaria dopo un infortunio. Questo potrebbe penalizzare il vostro chilometraggio, facendovi perdere terreno.

3 consigli per ricominciare a correre dopo un infortunio

Quando arriva il momento di ricominciare a correre dopo un infortunio, è importante farlo con moderazione e gradualmente.

  1. Corsa blanda o camminata. Dopo uno stop forzato di almeno 3 settimane, a causa di un infortunio, il primissimo step per ricominciare è quello di eseguire una corsa blanda o una camminata, a ritmo sostenuto, per una mezz’ora circa. Raccomandazione: modulate l’andatura per evitare di ritrovarvi col fiato corto.
  2. Corsa alternata. Lo step intermedio consiste nell’alternare la camminata a dei tratti di corsa. Potete cominciare camminando per una decina di minuti e poi proseguire con 5 minuti di corsa. Aumentate progressivamente il ritmo solo se vi sentite nelle condizioni di farlo. Fino a raggiungere un tempo totale di 30 minuti di workout.
  3. Riprendete gradualmente ma con costanza. Per ricominciare a correre dopo un infortunio è necessario anche pianificare bene un programma di workout adeguato. Cercate di allenarvi con costanza fin dal mattino, se potete. Se il running riprende in concomitanza con gli impegni lavorativi, provate ad inserire l’allenamento durante la pausa pranzo o in serata, ma non interrompete mai questa fase di ripresa.