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Salute e benessere

Il foam roller: cos’è, a cosa serve e come si usa in 3 step

Parliamo di fitness con il foam roller, diventato ormai un prezioso alleato del workout. Si tratta di una sorta di rullo realizzato in schiuma, adottato anche in fisioterapia, grazie alla sua capacità di far recuperare i pazienti da problemi muscolari. Ma è possibile utilizzare questo attrezzo anche a casa.

Scopriamo qualcosa di più sul foam roller in 3 step.

  1. Cos’è

Il foam roller è una sorta di cilindro o rotolo in gomma, utilizzato da sportivi e fisioterapisti per preparare la muscolatura alla sessione di allenamento, migliorare l’elasticità muscolare ed accelerare il recupero. Si tratta di uno strumento utile nella fase di riscaldamento e preparazione al workout.

Potete usare il foam roller non solo in palestra, ma anche a casa. Questo attrezzo è piuttosto efficace quando agisce su lievi dolori muscolari, cellulite e difficoltà a carico del microcircolo.

Se volete averlo sempre con voi, potete scegliere tra diverse tipologie, di varia grandezza e con superficie liscia o con dei rialzi.

  1. A cosa serve

Ma a cosa serve il foam roller? Questo attrezzo effettua un massaggio alle fasce muscolari e dunque il suo utilizzo ideale è quello atto a prevenire infortuni e contratture, o riattivare la circolazione, andando a trattare fastidi come la cellulite.

Il massaggio miofasciale si esegue sia sulla parte superiore che inferiore del corpo. Il foam roller è particolarmente indicato nel trattamento del mal di schiena della zona lombare. Il suo uso costante è capace di alleviare le tensioni localizzate.

  1. Come si usa

L’uso del foam roller è piuttosto intuitivo, in quanto è sufficiente far scivolare le diverse parti del corpo sul cilindro, per riscoprire in pochi minuti un benessere psicofisico generale.

Il foam roller può essere impiegato prima o dopo lo sport: come esercizio di riscaldamento, in particolare, ha il pregio di stimolare la circolazione nei tessuti muscolari.

Per rotolare lungo il foam roller in modo corretto è necessario seguire la direzione in cui il muscolo si sviluppa, fermandosi quando si incontrano le articolazioni.  Se lo usate per le gambe ad esempio, rollate prima lungo i polpacci e poi sui muscoli della coscia, senza far passare e sostare il cilindro sul ginocchio.

Ricordate di scivolare con lentezza sul foam roller e se avvertite qualche fastidio, o leggero dolore, soffermatevi di più proprio in quella zona, per sciogliere la tensione muscolare. Potete eseguire degli esercizi anche tutti i giorni perché l’utilizzo del foam roller migliora l’idratazione dei tessuti e vi aiuta a tonificare e rafforzare tutta la muscolatura. Rilassate il corpo, dunque, e ritroverete il benessere!

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Salute e benessere

Pronazione e supinazione nella corsa: come riconoscerli e comportarsi

Pronazione e supinazione nella corsa sono piuttosto frequenti. Si tratta infatti dei problemi tipici del podista. Entrambe, nonostante siano movimenti del tutto naturali, e non dei difetti fisici, possono comportare infortuni e dolori, influenzando negativamente il workout.

Scopriamo di più in questo post riguardo alla pronazione e supinazione nella corsa: come riconoscerle e come comportarsi.

Pronazione e supinazione: come riconoscerli

Con pronazione si indica la fisiologica rotazione del piede verso l’interno, mentre la supinazione indica una certa rigidità articolare che non consente di completare il processo fisiologico di pronazione. In conseguenza della quale, il runner appoggia verso l’esterno l’avampiede. Nel dettaglio:

  • La pronazione si verifica quando il piede presenta un appoggio eccessivo verso l’interno. Questo movimento del piede, seppur naturale, carica il peso del corpo verso la parte interna, influenzando negativamente l’intero movimento della gamba, fino al ginocchio. Quando si verifica tale situazione lo si evince anche dal consumo smodato della suola sul tallone, lungo l’area interna e nella zona dell’alluce.
  • La supinazione (o sottopronazione) si verifica, invece, quando il peso scarica sul piede verso l’esterno, e così pure l’appoggio del piede che avviene in senso laterale. Una conseguenza tipica è un sovraccarico sulla gamba che si ripercuote anche sulla tecnica di corsa.

Come capire se avete un problema di pronazione o supinazione

Innanzitutto è importante riuscire a comprendere l’entità e la tipologia di pronazione e supinazione, per poter scegliere poi la scarpa adatta.

Per capire se durante la corsa il vostro piede subisce pronazione o supinazione è consigliabile rivolgersi ad un esperto, in grado di valutare il problema.

Non sottovalutate anche di verificare lo stato delle scarpe da running che indossate di solito per il vostro workout. Il consumo delle suole è un buon indicatore, per esempio. Se disegna una sorta di S, l’appoggio dovrebbe essere stabile. In caso contrario, potreste avere dei problemi.

Come scegliere le scarpe in base al problema

  • In caso di supinazione, è sicuramente utile indossare delle scarpe da corsa in grado di offrire un comodo e pieno supporto. È quindi necessario che la calzatura da running abbia una struttura che garantisca un altissimo livello di stabilità e ammortizzazione. Per rimediare dovete indossare calzature leggere che consentano una maggiore libertà di movimento al piede. Altrettanto importante è la flessibilità della zona centrale interna della scarpa. I runner che hanno questo tipo di problema devono fare lunghe sessioni di stretching per polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti e bandelletta ileotibiale.
  • In caso di pronazione, la soluzione ideale è quella di utilizzare una scarpa da corsa non necessariamente troppo specifica, ma che abbia comunque un elevato livello di ammortizzazione, soprattutto nella zona dell’intersuola. Questo dettaglio renderà possibile un adeguato supporto alla gamba e il massimo comfort, nonostante le continue sollecitazioni. Le scarpe devono avere una forma diritta o comunque una curvatura non molto accentuata, in grado di controllare la stabilità della corsa. Un ultimo consiglio: dal momento che questa impostazione erronea provoca tensione e rigidità muscolare, è opportuno ricorrere allo stretching.
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Allenamento

Quali sono gli sport anaerobici: eccone 5 che potete praticare

Gli sport anaerobici sono delle attività che si distinguono per una durata breve e per un’intensità elevata. In questo modo il metabolismo non usa l’ossigeno, ma le riserve di energia proprie dei muscoli. Il vantaggio più evidente ed immediato è senz’altro lo sviluppo della massa muscolare.

Differenza tra sport aerobico e anaerobico

Durante lo sport i muscoli producono energia attraverso un processo metabolico che si distingue in:

  • Metabolismo aerobico. La produzione di energia avviene utilizzando ossigeno, glucosio e grasso, trasportati dal sangue verso i muscoli. È il metabolismo che s’innesta in caso di sforzi di lieve intensità e protratti per tempi lunghi.
  • Metabolismo anaerobico. Quando lo sforzo è breve e intenso, i muscoli non riescono a utilizzare l’ossigeno e necessitano di una sorta di combustibile che sia più veloce nel generare energia. Ecco che questi ricorrono alla scorta di glucosio. Con il protrarsi dello sforzo anaerobico il metabolismo inizia a produrre l’acido lattico.

Scopriamo quali sono i 5 sport anaerobici che potete praticare.

  1. Addominali. Si tratta di un classico degli esercizi anaerobici. Eseguire gli addominali concorre a far sviluppare una zona della muscolatura molto importante in quanto supporta busto e schiena. È inoltre considerata una parte fondamentale per mostrarsi realmente in forma ed ottenere una postura corretta.
  2. Running. La corsa è senz’altro uno degli sport anaerobici per eccellenza. Il running eseguito ad alta velocità è un tipo di workout che produce un forte impatto sulle articolazioni. Ecco che per migliorare forza e massa muscolare dovete fare running esclusivamente su terreni idonei a questo sport.
  3. Sollevamento pesi. Si tratta di uno sport anaerobico che permette di sollevare pesi allo scopo di sviluppare diversi gruppi muscolari, soprattutto delle braccia. È senza dubbio un workout piuttosto impegnativo e sfidante, che va praticato con la giusta attenzione per preservare il fisico dal rischio infortuni, specie alle mani. Ricordate di assumere sempre una postura corretta, in grado di limitare problemi a carico della colonna vertebrale.
  4. Sci alpino. Tra gli sport anaerobici figura anche una disciplina invernale per eccellenza come lo sci alpino. È un’attività in cui l’atleta compie delle discese davvero impegnative dal punto di vista del dispendio energetico. Se il fisico spinge fino a 3 ore di workout è comprensibile come venga sottoposto ad uno sforzo muscolare notevole, che varia in base alla forza che lo sciatore imprime nell’esecuzione delle curve.
  5. Salto con la corda. Ecco un altro sport anaerobico che attiva l’energia muscolare. Grazie a questo tipo di esercizio, è possibile sviluppare al meglio la muscolatura delle gambe. Per eseguire l’attività nel migliore dei modi, scegliete un attrezzo adatto alla vostra altezza.
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Allenamento

Allenamento sul tapis roulant: vi diamo 6 buoni motivi per sceglierlo

II tapis roulant è un ottimo allenamento in sostituzione della corsa. Si tratta di un esercizio fisico che aiuta a mantenersi in forma, anche quando le temperature rendono meno piacevole lo sport outdoor. Per continuare ad allenare tecnica, resistenza o per mantenere sotto controllo il peso, il tapis roulant è il workout ideale.

Ecco 6 buoni motivi per scegliere l’allenamento sul tapis roulant, specie nella stagione fredda.

  1. Migliorare la forza. Se date al tapis roulant una buona inclinazione, la corsa in salita vi permetterà di sollecitare intensamente la muscolatura, migliorando la forza. Solleverete un peso maggiore ad ogni passo e farete quindi più fatica, in quanto l’inclinazione necessita di un ampio range di movimento. Grazie a questo tipo di allenamento, attiverete diverse fibre muscolari soprattutto delle gambe, ma anche i muscoli stabilizzatori dell’addome e della parte superiore del busto saranno interessati.
  2. Migliorare la resistenza. Potrete allenarla in base all’intensità del carico di lavoro che riuscite a sopportare. Un fattore importante è l’acido lattico che viene prodotto sempre più rapidamente quanto più ci si allena. Migliorerete la resistenza se riuscirete a migliorare la capacità del corpo di elaborare l’acido lattico e gestire quindi la soglia di lattato.
  3. Dimagrire. Bruciare più calorie di quante se ne consumano: è questo che rende possibile il dimagrimento. Potete scegliere di farlo o prolungando il workout, oppure aumentando la difficoltà della corsa, e quindi l’intensità. Se decidete di concentrarvi sull’intensità dell’esercizio allora dovrete preferire quello che costringe a fare uno sforzo maggiore, per esempio, la corsa in salita. La grande quantità di energia necessaria per correre sul tapis roulant, vi consentirà di bruciare più calorie e dimagrire.
  4. Aumentare la densità ossea. Ogni allenamento che insiste in modo particolare sulle ossa ne aumenterà anche la densità. L’impatto della corsa sia in salita che in discesa, contribuisce a migliorare questo aspetto.
  5. Facilitare il lavoro dell’apparato cardiovascolare. L’allenamento sul tapis roulant fa in modo di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando, di contro, la condizione dell’apparato cardiovascolare. Il miglioramento è nettamente superiore se optate per la corsa in salita.
  6. Tonificare le gambe e combattere la cellulite. Camminare e correre sono tipologie di esercizio che interessano soprattutto le gambe, ma che coinvolgono anche glutei e polpacci. Grazie all’allenamento sul tapis roulant, quindi, avete la possibilità di lavorare sulla tonificazione muscolare, combattendo anche la cellulite. Diminuite la velocità e incrementate la pendenza, avrete così una contrazione muscolare maggiore e una migliore circolazione sanguigna.
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Salute e benessere

Come ricominciare a correre dopo un infortunio: 3 consigli per il workout

Che siate dei runner amatoriali o dei professionisti, un infortunio rappresenta uno stop difficile da digerire. Nell’uno e nell’altro caso si perde terreno prezioso per migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, la volontà di tornare a correre non deve interferire con il percorso di ripresa e ostacolare la completa guarigione.

Scopriamo quindi come ricominciare a correre dopo un infortunio, in 3 step.

Cosa comporta uno stop per infortunio

  • 3 giorni di stop: il workout non ne risentirà.
  • 5/10 giorni di stop: sarà sufficiente rallentare i ritmi di corsa fino al recupero dei propri standard.
  • 15/30 giorni di stop: la preparazione fisica potrebbe risentirne. Ragion per cui il recupero potrebbe prevedere almeno una settimana di allenamento leggero, con fondi lenti di 10-12 km. Considerate però che le salite sono controindicate per diverse patologie che colpiscono i runner, come la tendinopatia ad esempio. Lo stretching ed il potenziamento muscolare invece, possono integrare utilmente la ripresa. Si può alternare una seduta di palestra a una di corsa.
  • 30/60 giorni di stop: la situazione si può ancora recuperare. Alternate la camminata fino ad effettuare un test sui 10 km per verificare la tenuta della propria preparazione.
  • Più di 2 mesi: a causa di uno stop così prolungato, è possibile che il vostro workout debba ricominciare dal principio, per almeno un mese circa. Poi potrete eseguire il test sui 10 km.

Lo abbiamo detto: è consigliabile mantenersi in forma praticando sport alternativi alla corsa, come il nuoto o il ciclismo. In questo caso riuscirete a ridurre la gravità dello stop anche di molti giorni. Attenzione al peso: dopo lunghi periodi di inattività si tende ad ingrassare, a causa della vita sedentaria dopo un infortunio. Questo potrebbe penalizzare il vostro chilometraggio, facendovi perdere terreno.

3 consigli per ricominciare a correre dopo un infortunio

Quando arriva il momento di ricominciare a correre dopo un infortunio, è importante farlo con moderazione e gradualmente.

  1. Corsa blanda o camminata. Dopo uno stop forzato di almeno 3 settimane, a causa di un infortunio, il primissimo step per ricominciare è quello di eseguire una corsa blanda o una camminata, a ritmo sostenuto, per una mezz’ora circa. Raccomandazione: modulate l’andatura per evitare di ritrovarvi col fiato corto.
  2. Corsa alternata. Lo step intermedio consiste nell’alternare la camminata a dei tratti di corsa. Potete cominciare camminando per una decina di minuti e poi proseguire con 5 minuti di corsa. Aumentate progressivamente il ritmo solo se vi sentite nelle condizioni di farlo. Fino a raggiungere un tempo totale di 30 minuti di workout.
  3. Riprendete gradualmente ma con costanza. Per ricominciare a correre dopo un infortunio è necessario anche pianificare bene un programma di workout adeguato. Cercate di allenarvi con costanza fin dal mattino, se potete. Se il running riprende in concomitanza con gli impegni lavorativi, provate ad inserire l’allenamento durante la pausa pranzo o in serata, ma non interrompete mai questa fase di ripresa.