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Salute e benessere

Frullato naturale e allenamento: lo smoothie, un alleato del running

Fare il pieno di vitamine, sali minerali e proteine in modo goloso? Si può, grazie ai frullati naturali. Integrare nella dieta quotidiana ingredienti genuini, che fanno bene alla linea e alla massa muscolare, è un’ottima strategia per un allenamento efficace, specie nel running.

Ma scopriamo di più sui frullati naturali per l’allenamento: i benefici per la salute e come prepararli per correre più veloci.

A cosa servono

Vitamine, carboidrati, proteine, forza ed energia. I frullati naturali sono spesso la colazione preferita da tutti coloro che desiderano allenarsi di mattina con una seduta di running, o per chi intende semplicemente dare sprint alla propria giornata. Devono essere sempre affiancati ad un’alimentazione sana e bilanciata.

  • Sono bevande nutrienti ed energetiche;
  • Aiutano a tenere basso l’apporto calorico;
  • Sono antistress e rilassanti;
  • Se associati ad un allenamento costante e calibrato sulle proprie capacità fisiche, aiutano a raggiungere degli obiettivi soddisfacenti.

100 % naturale per correre più veloci

I frullati proteici sono quelli più indicati se il vostro scopo è aumentare la massa muscolare. In questo caso, è sempre bene preparare a casa un ottimo frullato 100% naturale, utilizzando ingredienti freschi di stagione. Un gustoso frullato proteico a base di banana, vi darà tutto l’apporto di proteine, vitamine e sali minerali di cui avete bisogno.

Non dimenticate che il limone veicola al meglio le vitamine. Con banana, anacardi, datteri, latte di mandorla e cocco, otterrete uno smoothie ricco di carboidrati, grassi buoni ed elettroliti, tutti preziosi per correre con sprint.

Il potassio contenuto nella banana, il frutto degli sportivi, previene i crampi perché agisce sulla contrazione muscolare. La banana è fonte anche di carboidrati che servono al vostro fisico come riserva di energia. Questi vengono assorbiti in modo veloce e circolano nel sangue sotto forma di glucosio.

Aggiungete:

  • Latte;
  • Yogurt magro;
  • Cacao in polvere;
  • Altri ingredienti capaci di far aumentare il contenuto proteico, come ad esempio mandorle o avena.

Un frullato 100 % naturale a base di banana sarà il vostro prezioso alleato per performance da vero runner e per un migliore recupero post allenamento. Vitamina C, vitamina B6 e fibre alimentari completano il quadro per livelli di energia e serotonina sempre al top.

I benefici per la salute

Tutto il buono di un frullato naturale si riverbera non solo sulle prestazioni fisiche, ma anche sullo stato di forma dell’organismo. La banana protegge il cuore, il potassio infatti, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e regola il battito cardiaco. Aumenta la capacità di assorbire il calcio, migliorando la salute delle ossa e, inoltre, preserva i reni.

Il frullato naturale finalizzato all’allenamento nel running è:

  • Comodo e veloce da preparare a casa;
  • Consente di fare il pieno di energia;
  • Aiuta ad aumentare la massa muscolare;
  • Aiuta a ridurre la massa grassa;
  • Migliora i tempi di recupero.
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Allenamento

Retro running: quali sono i benefici di correre all’indietro in 9 punti

Tornare indietro a volte può essere piuttosto vantaggioso! Se correte e volete sperimentare una nuova tecnica di workout, provate la corsa all’indietro: scoprite cos’è e i benefici del retro running, in 9 punti.

Definizione e storia del retro running

Il retro running o corsa all’indietro nasce negli Stati Uniti negli anni ’80. Da noi arriva negli anni 90’ senza però avere mai il giusto riscontro come tecnica di allenamento. Si tratta di un workout inusuale che va affinato con l’esperienza: solo con il tempo imparerete a correre più veloci, con il giusto equilibrio e senza guardare indietro. L’aspetto fondamentale è mantenere dritto il busto, darsi la spinta propulsiva con le braccia e piegare poco le gambe. Per abituarvi alla nuova gestualità dovete procedere per gradi, cercando di mantenere una buona postura. Scegliete un terreno pianeggiante e asfaltato ed evitate le discese.

Cosa serve per praticare il retro running

Non si tratta di un esercizio molto semplice: di fatto dovete compiere un’azione inusuale. Allenamento graduale ma costante, quindi. È indispensabile avere un ottimo equilibrio. Ma, d’altra parte, chi intende migliorare questo aspetto, può farlo proprio grazie a questo workout. Vedrete che miglioreranno anche resistenza e velocità.

I benefici della corsa all’indietro

Il retro running è una tecnica di allenamento molto utile, grazie a questo tipo di workout potete:

  1. Riprendervi da un infortunio muscolare;
  2. Recuperare da un intervento;
  3. Allenare l’equilibrio;
  4. Il retro running riduce l’angolo di movimento del ginocchio, ma al contempo fa lavorare altre fasce muscolari;
  5. I benefici riscontrabili nel praticare la corsa all’indietro sono in riferimento soprattutto ad articolazioni e tendini della caviglia: scegliere questo tipo di workout vi permetterà di scaricare il peso del corpo sulla punta dei piedi e non sui talloni;
  6. Correre all’indietro consente di bruciare un gran numero di calorie: i podisti che sperimentano questo tipo di allenamento consumano il 30% in più di energie rispetto al normale running. La biomeccanica del retro running, infatti, fa lavorare fasce muscolari che non si attivano nella fase propulsiva;
  7. Con il retro running, inoltre, potrete migliorare il sistema cardiovascolare e rinforzare le difese immunitarie. Le donne possono rassodare delle zone del corpo piuttosto problematiche, come cosce e glutei;
  8. La corsa all’indietro, infine, si può praticare in coppia alternando la tecnica e aiutandosi con la giusta direzione da prendere;
  9. Potrete, insomma, migliorare le vostre performance sportive.
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Allenamento

Come si prepara la Spartan Race: 4 tips su workout e abbigliamento

Una gara a ostacoli di corsa e di forza fisica: in questo consiste la Spartan Race. È considerata una delle competizioni più sfidanti. Blocchi e pozzanghere da superare, pesi da spostare, muri da scavalcare, e tanta tanta resistenza. Scopriamo in questo post come si prepara la Spartan Race: ecco 4 tips.

Che cos’è

La Spartan Race può rappresentare l’opportunità di mettere alla prova corpo e mente in quanto si tratta di una competizione davvero sfidante. Correrete sulle lunghe distanze, nel fango, arrampicandovi e strisciando sotto il filo spinato. Ma per rimanere sempre attivi e superare gli ostacoli è necessario allenarsi adeguatamente per raggiungere l’obiettivo. L’impegno mentale e fisico sono gli aspetti più importanti quando ci si prepara per una Spartan Race. Scopriamo come farlo al meglio.

Come ci si prepara a questa competizione

Per affrontare una gara sfidante come la Spartan Race è necessario allenarsi almeno due volte la settimana. Il workout deve essere specifico e incentrato su due aspetti in particolare: la resistenza alla lunga distanza e le ripetute per allenare la resistenza alla fatica.

  1. Prima sessione di workout. Per allenare lo sforzo e la fatica, effettuate delle ripetute sui 400 metri riposando per almeno due minuti tra una ripetuta e l’altra, controllando la frequenza cardiaca durante il recupero. Come esercizio defaticante potete correre a ritmo blando. Per preparare al meglio la Spartan Race dovete adeguarvi a sessione di workout lunghe e specifiche.
  2. Seconda sessione di workout. Per inaugurare la seconda sessione di allenamento dovreste correre per un paio d’ore (anche un’ora è sufficiente, ma molto dipende dal percorso di gara). La frequenza e l’intensità di corsa deve attestarsi su livelli medi di difficoltà. Ricordate di recuperare ogni 20 minuti, magari interrompendo la sessione di running. A questo punto siete pronti per eseguire 20 affondi, 10 per gamba. Questa combo basata su running e movimenti a corpo libero, favorisce la gestione della fatica che avvertirete durante il percorso di gara, basato sul superamento di numerosi ostacoli.
  3. Allenare la forza. Per competere in una corsa ad ostacoli è indispensabile allenare la forza. Gli esercizi ad hoc sono quelli multi articolari come gli affondi con le kettlebells, gli squat con bilanciere, le trazioni con sovraccarico effettuate tramite il TRX suspension traning.
  4. L’equipaggiamento necessario. Le scarpe consigliate per affrontare al meglio la Spartan Race sono quelle da trail running. Per la tenuta, è preferibile indossare una maglia compression, in tessuto tecnico, che permette un minimo di isolamento termico ed è confortevole. Pantaloni aderenti, spessi e tecnici, anche se in estate è meglio il cotone.
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Salute e benessere

Periostite del podista: scopriamo cause, sintomi e possibili rimedi

I disturbi infiammatori che interessano la zona della tibia a carico del periostio, la membrana che la avvolge, sono comunemente descritti come periostite. La sindrome provoca dolore nella parte interna della gamba. Scopriamo di più su questo disturbo: ecco cause, sintomi e possibili rimedi in caso di periostite del podista.05

Le cause

Se praticate la corsa come workout abituale, è possibile che abbiate sofferto almeno una volta di periostite. Si tratta di un disturbo frequente dovuto a forti variazioni di carico sulla gamba, ragione per cui colpisce i podisti amatoriali o quelli che stanno iniziando a praticare running.

Spesso la periostite è scatenata dalla corsa praticata su superfici dure, tanto da colpire soprattutto chi corre sugli avampiedi. Ecco le cause principali che possono scatenare la periostite del podista:

  • Il sovrappeso;
  • I podisti che presentano iperpronazione o piede piatto sono facile preda di questo disturbo;
  • L’uso di scarpe non adatte;
  • I podisti principianti rappresentano la categoria più esposta dal momento che non sono adeguatamente allenati;
  • Tuttavia, anche i podisti esperti possono accusare questo disturbo, soprattutto quando si sovraccaricano le articolazioni con workout intensi a base di sprint e ripetute in salita;
  • Un’altra causa della periostite è senz’altro il terreno, le variazioni di percorso infatti, possono incidere negativamente.

Sintomi e rimedi

Generalmente capita che si avverta dolore all’inizio dell’allenamento e anche dopo la fine di ogni sessione. La periostite si manifesta con un dolore nella parte medio-alta della tibia, quindi anche agli stinchi, non sempre localizzato in un punto fisso. Ecco perché il disturbo porta il podista a cercare un appoggio in grado di ridurre la sensazione di dolore. In casi seri possono evidenziarsi gonfiore o edema e dolore nella zona del polpaccio.

Dolore e gonfiore quindi, costituiscono i sintomi tipici della periostite. I rimedi più diffusi sono ovviamente l’immediata sospensione dell’attività fisica e il riposo. Lo stop può anche prolungarsi fino a due mesi. L’intervento immediato però deve essere l’applicazione del ghiaccio. Non trascurate questo disturbo perché può portare a lesioni serie al tessuto osseo della tibia.

Per diagnosticare con certezza la patologia, va effettuato un esame specifico come la radiografia, la scintigrafia o la risonanza.

La ripresa consisterà nel ripristino della muscolatura tibiale anteriore. Andranno quindi effettuati esercizi tipo stretching ai muscoli flessori delle dita, ai tricipiti surali, ai polpacci, facendo seguire a questo l’utilizzo della pedana propriocettiva.

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Allenamento

Riscaldamento dinamico nel running: 5 buoni motivi per effettuarlo

Una corsa efficiente? Il riscaldamento dinamico vi aiuta ad ottenere prestazioni al top, preparando al meglio il corpo alla seduta di workout. Scopriamo di più sul riscaldamento dinamico nel running: ecco 5 buoni motivi per eseguirlo.

I perché del riscaldamento dinamico

Prima di un allenamento da running dovete effettuare un riscaldamento dinamico per preparare l’organismo a rispondere al meglio allo sforzo della corsa. Lo stretching, quello dinamico in particolare, consente il controllo motorio con oscillazioni e slanci di braccia, gambe e tronco. In uno sport come il running che contempla movimenti in velocità, il riscaldamento dinamico agisce su tendini e componenti elastiche dei muscoli.

Grazie a questo tipo di riscaldamento potrete potenziare la muscolatura e prevenire eventuali infortuni. Nel corso dell’allenamento aumenteranno battito cardiaco, temperatura corporea e flusso sanguigno. Il riscaldamento dinamico nel running prevede affondi, oscillazioni e scalciata.

5 buoni motivi per effettuarlo

Di seguito vi illustriamo 5 buoni motivi per eseguire il riscaldamento dinamico, dopo un quarto d’ora di corsa leggera e di stretching.

  1. Allenare il core. Riscaldate tutta la muscolatura del core, in particolare gli addominali, gli stabilizzatori del tronco e del bacino, per favorire la mobilità dell’anca e la flessibilità del tendine di Achille.
  2. Potenziare cosce e glutei. Effettuate un riscaldamento ad hoc per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.
  3. Attivare gli adduttori con gli squat. Questo tipo di riscaldamento consente di attivare i glutei e i muscoli adduttori.
  4. Migliorare la flessibilità con la corsa calciata. Grazie al riscaldamento dinamico attiverete i muscoli del core e aumenterete la flessibilità di glutei e muscoli posteriori della coscia. Si tratta di un esercizio di marcia accompagnato dalla calciata: tenete il ginocchio basso e portate verso l’alto il tallone, in modo da calciare i glutei. L’obiettivo è rendere più efficiente il passo di corsa: con il tallone alto, la falcata per portare la gamba in avanti comporta meno sforzo.
  5. Allenare le caviglie con lo skip basso e alto. Quello basso si effettua battendo velocemente i piedi al suolo, per allenare le caviglie. Lo skip alto, invece, si esegue spingendo le ginocchia verso l’alto, fino sopra l’anca. Muovete le braccia in accordo con le ginocchia, in modo alternato.