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Migliorare l’equilibrio: ecco 5 esercizi facili ed efficaci

L’equilibrio è un senso che andrebbe tenuto sempre in allenamento per migliorare la qualità della vita, soprattutto in tarda età. In genere lo si esercita ogni giorno, svolgendo le normali attività quotidiane (camminando, salendo le scale, raccogliendo un oggetto da terra…). Con l’avanzare dell’età, un equilibrio allenato è fondamentale per evitare rovinose cadute che possono portare a lesioni anche gravi.

Per questo, educare o rieducare all’equilibrio è necessario per il benessere quotidiano, per la qualità della vita e per prevenire incidenti gravemente debilitanti.

L’equilibrio negli anziani

Tra le cause più frequenti della caduta dell’anziano ve ne sono senz’altro molte legate all’equilibrio. Postura, forza ridotta, rigidità articolare, ridotta propriocezione (percezione della posizione del corpo nello spazio): le condizioni fisiche legate all’età avanzata non aiutano a superare quelle sfide d’equilibrio che per un giovane possono sembrare cose da nulla.

Proprio per la sua importanza in età avanzata, l’equilibrio è un senso che va mantenuto in costante allenamento. Un allenamento che può essere effettuato grazie a pochi e semplici esercizi da fare anche in casa.

5 esercizi per allenare l’equilibrio

L’equilibrio è un raffinato mix tra sensi e funzionalità di legamenti e muscoli. Per questo, gli esercizi per educare all’equilibrio devono allenare sia la percezione del nostro corpo, sia i muscoli e i legamenti funzionali al bilanciamento del corpo.

  1. Scambio di peso – In posizione eretta, a gambe leggermente divaricate, spostiamo il nostro peso da una gamba all’altra, fino a rimanere su un piede solo. Manteniamo la posizione per 30 secondi e torniamo nella posizione di partenza.
  2. Muscoli del piede, delle caviglie e dei polpacci – Reggendoci allo schienale di una sedia, mettiamoci in punta di piedi e, gradualmente, passiamo in equilibrio sul tallone. Ripetiamo l’esercizio per 5 volte.
  3. Postura – Con le braccia aperte all’altezza delle spalle, fissiamo un punto davanti a noi e camminiamo mantenendo i piedi in linea (punta-tallone), alzando il più possibile il ginocchio a ogni passo.
  4. Glutei e anca – Reggendoci allo schienale di una sedia, solleviamo all’indietro una gamba (senza piegare il ginocchio) e riportiamola in posizione. Poi alziamola lateralmente e riportiamola in posizione.
  5. Legamenti del ginocchio – Prendiamo un asciugamano e arrotoliamolo. Da seduti, poniamo l’asciugamano sotto una gamba, all’altezza del ginocchio e solleviamo il piede fino a mantenere la gamba in orizzontale.

Altri esercizi per l’equilibrio

Oltre questi semplici esercizi da fare in casa e senza l’uso di particolari strumenti, esistono altri tipi di allenamento particolarmente efficaci per l’equilibrio:

La pedana propriocettiva – Uno strumento inventato appositamente per acquisire o riacquisire l’equilibrio. Si trova facilmente (anche nei grandi negozi di sport) e non costa eccessivamente.

Il Tai Chi – Un’arte marziale modificata in ginnastica e tecnica di benessere. La stabilità e i movimenti dolci sono alla base del Tai Chi insegnato diffusamente anche in Italia.

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Salute e benessere

Il male dei podisti, cause e prevenzione del dolore al fianco destro mentre si corre (area fegato)

Così come il mal di milza, il dolore al fianco destro è un compagno fedele dei podisti. Chi sceglie la corsa come attività sportiva, prima o poi s’imbatte in questa dolenza che interessa l’area del fegato (principalmente all’altezza delle ultime costole e subito sotto).

Non appena insorge il dolore al fianco, che può essere anche tanto intenso da mozzare il fiato, il dubbio è naturale: sarà qualcosa di grave? Il male inizia a sfumare subito dopo l’allenamento per poi scomparire o permanere come un vago fastidio.

Le cause di quel dolore al fianco destro durante la corsa

Qualora il dolore persista anche dopo la sessione di corsa, sarà opportuno procedere ad accertamenti medici per verificare lo stato di salute del fegato. Ad ogni modo, quando il male sotto le costole si attenua velocemente e scompare, le cause del dolore più frequenti sono le seguenti:

Stiramento dei legamenti del fegato – La corsa sottopone i nostri organi a sollecitazioni verticali. Nei runner amatoriali (e, dunque, meno allenati), i sobbalzi vanno a scaricarsi, tra l’altro, sui legamenti che collegano il fegato al diaframma. Ciò può comportare uno stiramento su queste strutture, comportandone l’infiammazione. L’ingrossamento dei legamenti può riflettersi anche nella parziale compressione dell’arteria epatica, limitando l’afflusso di sangue al fegato.

Sforzo intenso – Un’altra causa della fitta al fianco destro (che non esclude la precedente) è uno sforzo eccessivo richiesto al nostro fisico. Durante tali tipi di attività, l’organismo richiede un’elevata quantità di glucosio: un elemento che può essere rapidamente trasformato in energia. Una grande riserva di glucosio del nostro corpo è il fegato (composto per il 10% da glicogeno).

3 rimedi contro il male al fianco destro durante l’allenamento o la gara

Ecco 3 rimedi che possono evitare il dolore sotto le costole fino a eliminarne l’insorgenza durante la corsa d’allenamento o durante la gara:

  1. Irrobustimento dei muscoli addominali – Una muscolatura addominale robusta può attenuare gli effetti dei sobbalzi, alleviando le sollecitazioni degli organi interni (e, dunque, del fegato).
  2. Riscaldamento e allenamento graduale – Per evitare di chiedere al nostro corpo di affrontare sfide per le quali non è pronto, è importante prepararlo alla sessione di allenamento o alla gara con un adeguato riscaldamento e con un allenamento graduale.
  3. Corretta alimentazione – L’alimentazione può influire sull’insorgenza del dolore al fianco destro. Da evitare i cibi grassi, gli alcolici e il caffè. Anche il cioccolato può avere un effetto negativo: leggete qui l’esperienza di Francesco Panetta con il suo “peccato di gola”.

 

 

Fonte immagine:flickr.com/photos/tomsaint/

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Salute e benessere

Corsa e mal di milza: 5 consigli per evitarlo in modo naturale

Durante la corsa lo sentiamo crescere al nostro fianco sinistro a ogni respiro. Sempre più intenso, fino a toglierci il fiato. È il dolore alla milza (o mal di milza): un fastidio che i runner e non solo loro, conoscono molto bene. Un disturbo che, in alcuni casi, può influire sulle performance o, comunque, destabilizzare la nostra concentrazione.

Perché il mal di milza?

Perché si manifesta il mal di milza? Per iniziare, è importante fare alcune distinzioni, dato che questo fastidio può anche essere il campanello d’allarme di patologie gravi (come, ad esempio, mononucleosi, cirrosi epatica o anemia).

Ciò di cui trattiamo in questo approfondimento è il dolore localizzato nell’area addominale, a sinistra, subito sotto le costole, che si presenta in occasione di attività fisica amatoriale (principalmente esercizio aerobico). Ci si riferisce a questo particolare mal di milza con il nome scientifico di splenalgia da attività fisica.

Il perché del dolore alla milza negli sportivi amatoriali rimane da chiarire. Tra le ipotesi più accreditate ci sono quelle che tengono conto del particolare posizionamento dell’organo che si trova a contatto con il diaframma. Secondo tali ipotesi, infatti, potrebbe dipendere dall’eccessivo lavoro a carico del diaframma poco allenato dei runner amatoriali.

Per escludere che il mal di milza sia un sintomo di una patologia grave è importante tenere sotto controllo la frequenza e le occasioni in cui si manifesta. Qualora si presentasse lontano dagli esercizi fisici occasionali è il caso di segnalare il disturbo al proprio medico. Lo stesso vale per il manifestarsi del mal di milza di atleti non occasionali, anche quando si presenta durante gli allenamenti.

Come evitare il “mal di milza da corsa”?

Il mal di milza da corsa tipico dei runner amatoriali od occasionali può essere prevenuto in modo naturale, evitando alcuni errori comuni tra gli atleti saltuari e con alcune accortezze in fatto di allenamento.

Ecco 5 cose da evitare per prevenire il mal di milza durante la prossima sessione di corsa:

  1. Evitare di mangiare e bere eccessivamente prima dell’allenamento;
  2. Evitare di correre senza un adeguato riscaldamento;
  3. Evitare di affrontare allenamenti non adeguati al grado di preparazione atletica;
  4. Evitare di forzare la respirazione per evitare il dolore;
  5. Evitare di trascurare l’allenamento dei muscoli addominali.

Cosa fare se il dolore alla milza ha colpito?

Quando il dolore al fianco è in atto, ecco una semplice strategia da attuare per agevolare il recupero dalla defaillance fisica: nel caso in cui il dolore diventi insopportabile, si può interrompere la corsa e camminare (per circa 3 minuti), effettuando contemporaneamente allungamenti di stretching.

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Allenamento

6 consigli di riscaldamento pre corsa: meno rischi, più performance

Che siate jogger o runner non fa molta differenza: il riscaldamento pre corsa non è un optional. Questo perché iniziare un allenamento senza la giusta preparazione può mettere a rischio non solo la qualità delle performance, ma anche il nostro fisico stesso.

Ecco, allora, cinque consigli su esercizi da effettuare nel riscaldamento pre corsa che preparano muscoli, tendini e legamenti all’attività fisica più o meno intensa. Iniziamo, però, a esplorare i perché del riscaldamento.

Perché è importante il riscaldamento pre corsa

Esistono ragioni ben specifiche per cui è fondamentale effettuare esercizi di riscaldamento prima di affrontare una sessione di corsa. Ecco tutti i perché preparare il corpo alla corsa:

Evitare infortuni – È la prima e più importante ragione per la quale scaldarsi prima dell’allenamento. Sciogliere dolcemente i muscoli e i legamenti e “accompagnare” il corpo verso la corsa è il modo migliore per non esporlo a traumi. I muscoli non scaldati potrebbero reagire male allo sforzo improvviso, causando contratture o veri e propri infortuni.

Portare il battito cardiaco a regime – La seconda ragione per cui riscaldarsi prima della corsa riguarda da una parte il nostro benessere, dall’altra le nostre performance. Portando il battito del nostro cuore a una frequenza più vicina a quella che terrà sotto sforzo, garantendo a tutto il corpo una corretta irrorazione sanguigna, si rende l’allenamento più facile e meno faticoso.

La spinta per le performance – L’adrenalina è quella spinta chimica, naturalmente prodotta dal nostro corpo, per sostenere gli sforzi. Iniziare la corsa con una buona carica di adrenalina ci permette di migliorare la qualità (e la durata) del nostro allenamento.

6 esercizi di riscaldamento pre corsa

Di seguito, consigliamo sei esercizi ottimali per il riscaldamento che precede l’allenamento di runner e jogger. A seconda dell’intensità, della durata della corsa e della preparazione atletica, la durata del riscaldamento può andare da un minimo di 15 minuti, fino a mezz’ora di allenamento.

  1. Camminare – Camminare è l’attività che si avvicina alla corsa e che il nostro fisico compie più naturalmente.
  2. Squat – Piegamenti sulle ginocchia che preparano il quadricipite femorale e l’articolazione del ginocchio allo sforzo della corsa. Da fare gradualmente, meglio se reggendosi a un sostegno che non ci porti a sbilanciarci.
  3. Affondi – Compiendo un passo lungo, pieghiamoci sul ginocchio della gamba che abbiamo portato avanti. Ripetiamo l’esercizio per l’altra gamba.
  4. Step – Utilizzando un gradino, effettuiamo salite e discese, alternando la gamba di trazione.
  5. In punta di piedi – Per riscaldare i polpacci, ripetiamo delle alzate sulla punta dei piedi.
  6. Stretching dinamico – Solo quando i nostri muscoli saranno caldi e le nostre articolazioni saranno sciolte, possiamo iniziare a effettuare esercizi di stretching. Lo stretching dinamico è la soluzione ottimale per evitare di forzare muscoli e articolazioni rischiando traumi.

Pronti, partenza, via!

Dopo aver effettuato questi semplici esercizi di riscaldamento pre corsa, siamo davvero pronti per affrontare l’allenamento? La risposta ce la fornisce il nostro corpo: sentiamo i muscoli caldi? I legamenti ben mobili? Se la risposta è affermativa, possiamo dare il via alla nostra sessione di corsa.