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Correre in inverno o in estate: ecco la stagione che aiuta a dimagrire di più

Correre è certamente uno degli sport che consente di conquistare una forma fisica smagliante in poco tempo. In quale stagione conviene allenarsi per dimagrire di più, inverno o estate?

Non è difficile durante la stagione invernale imbattersi in runners coperti dalla testa ai piedi da appositi abiti non traspiranti, con il chiaro intento di aumentare la sudorazione per perdere maggior peso possibile durante la sessione di allenamento.

Questa tecnica in realtà è sbagliata. Aumentare in modo forzato la sudorazione porta semplicemente a una dispersione di liquidi e dunque a una riduzione di peso di natura temporanea. Il fisico infatti, per compensare lo stato di disidratazione indotto, reagirà inducendo lo stimolo della sete e ritenendo i liquidi dai cibi ingeriti.

La stagione in cui conviene allenarsi per perdere più peso è, in ogni caso, l’inverno, perché il freddo facilita la perdita di peso vera e propria – quella inerente il grasso corporeo – grazie alla richiesta da parte del fisico di un maggior numero di calorie rispetto a quello necessario per la pratica della stessa attività durante la stagione calda.

Ricordiamo a tutti i corridori che le sessioni di corsa invernale possono d’altro canto comportare, a causa delle basse temperature, maggiori rischi di contratture e infortuni.

Ecco dunque le buone norme da seguire quando si corre in inverno:

  • Effettuare il riscaldamento muscolare per almeno 15 minuti prima della corsa;
  • Evitare gli orari in cui le temperature sono più rigide;

Scegliere un abbigliamento adeguato alle condizioni climatiche.

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Potenziamento e prevenzione: lo stretching prima o dopo gli allenamenti?

L’importanza dello stretching è nota a tutti gli sportivi, siano essi amatoriali o professionisti. Ma esiste una questione sulla quale non tutti sono d’accordo: lo stretching va effettuato prima o dopo l’allenamento?

Per anni è stato insegnato, a ogni livello sportivo, che il riscaldamento prima dell’attività fisica dovesse comprendere gli esercizi di stretching statico per allungare i muscoli, ossigenarli e prepararli allo sforzo. Con l’avanzare degli studi e con test sofisticati si è arrivati a comprendere una realtà diversa.

Quando effettuare lo stretching?

Prima o dopo gli allenamenti? La risposta a questa domanda è: dipende.

Preparare i muscoli e i legamenti allo sforzo è senz’altro cosa buona. Ma forzarli a freddo può essere controproducente, se non dannoso. Così come lo è in fase di recupero, per evitare di prolungare la fastidiosa fase DOMS.

La questione non è tanto quando effettuare lo stretching, piuttosto quale stretching effettuare prima e quale dopo l’allenamento.

Lo stretching prima dell’allenamento: stretching dinamico

Per preparare muscoli e legamenti allo sforzo dell’allenamento è senz’altro utile una sessione di riscaldamento. Lo stretching dinamico, dolce e graduale, può far parte di questa fase di preparazione, soprattutto se l’allenamento richiede uno sforzo moderato e prolungato.

3 esempi di esercizi di stretching dinamico:

1.      Oscillazione delle gambe: mantenendo dritta la schiena, slanciare una gamba avanti e indietro con ampio movimento (30 ripetizioni per gamba).

2.      Ginocchia sollevate: durante una marcia sul posto o una marcia lenta, alzare il più possibile le ginocchia verso il petto (5 minuti).

3.      Scalciata posteriore: slanciare una gamba alla volta all’indietro, cercando di toccare il gluteo con il tallone (30 ripetizioni per gamba).

Lo stretching dopo l’allenamento: stretching statico

Allungamento delle catene muscolari, irrorazione e ossigenazione del muscolo, drenaggio delle sostanze di scarto: una buona sessione di stretching statico a fine allenamento, soprattutto se supportata da una buona attività respiratoria, ci aiuta nel rapido recupero dallo sforzo e a evitare la spiacevole sensazione d’indolenzimento tipica dell’attività sportiva intensa.

3 esempi di esercizi di stretching statico:

1.      Affondi: portare avanti una gamba per volta, come per compiere un ampio passo. Piegarsi sul ginocchio avanzato, mantenendo la schiena e la gamba arretrata dritte (10 affondi per gamba, mantenendo la posizione per 10 secondi).

2.      Allungamento quadricipite femorale: afferrare il piede dopo aver piegato un ginocchio in posizione eretta, in modo che il tallone sia in contatto con il gluteo (mantenere la posizione per 20 secondi).

3.      Allungamento da sdraiato: in posizione supina, afferrare un ginocchio dopo averlo portato verso il petto (10 flessioni per gamba, mantenendo la posizione per 20 secondi).

Stretching non è sinonimo di dolore

Il dolore è sempre un segnale allarmante. Per questo, che sia prima o dopo l’allenamento, quando l’esercizio di stretching ci provoca dolore, significa che abbiamo raggiunto un limite e che non migliorerà perseverando o mantenendo la posa per i classici 30 secondi.

Il segreto è ascoltare i segnali del proprio corpo per evitare di danneggiarlo inutilmente.

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Migliorare l’equilibrio: ecco 5 esercizi facili ed efficaci

L’equilibrio è un senso che andrebbe tenuto sempre in allenamento per migliorare la qualità della vita, soprattutto in tarda età. In genere lo si esercita ogni giorno, svolgendo le normali attività quotidiane (camminando, salendo le scale, raccogliendo un oggetto da terra…). Con l’avanzare dell’età, un equilibrio allenato è fondamentale per evitare rovinose cadute che possono portare a lesioni anche gravi.

Per questo, educare o rieducare all’equilibrio è necessario per il benessere quotidiano, per la qualità della vita e per prevenire incidenti gravemente debilitanti.

L’equilibrio negli anziani

Tra le cause più frequenti della caduta dell’anziano ve ne sono senz’altro molte legate all’equilibrio. Postura, forza ridotta, rigidità articolare, ridotta propriocezione (percezione della posizione del corpo nello spazio): le condizioni fisiche legate all’età avanzata non aiutano a superare quelle sfide d’equilibrio che per un giovane possono sembrare cose da nulla.

Proprio per la sua importanza in età avanzata, l’equilibrio è un senso che va mantenuto in costante allenamento. Un allenamento che può essere effettuato grazie a pochi e semplici esercizi da fare anche in casa.

5 esercizi per allenare l’equilibrio

L’equilibrio è un raffinato mix tra sensi e funzionalità di legamenti e muscoli. Per questo, gli esercizi per educare all’equilibrio devono allenare sia la percezione del nostro corpo, sia i muscoli e i legamenti funzionali al bilanciamento del corpo.

  1. Scambio di peso – In posizione eretta, a gambe leggermente divaricate, spostiamo il nostro peso da una gamba all’altra, fino a rimanere su un piede solo. Manteniamo la posizione per 30 secondi e torniamo nella posizione di partenza.
  2. Muscoli del piede, delle caviglie e dei polpacci – Reggendoci allo schienale di una sedia, mettiamoci in punta di piedi e, gradualmente, passiamo in equilibrio sul tallone. Ripetiamo l’esercizio per 5 volte.
  3. Postura – Con le braccia aperte all’altezza delle spalle, fissiamo un punto davanti a noi e camminiamo mantenendo i piedi in linea (punta-tallone), alzando il più possibile il ginocchio a ogni passo.
  4. Glutei e anca – Reggendoci allo schienale di una sedia, solleviamo all’indietro una gamba (senza piegare il ginocchio) e riportiamola in posizione. Poi alziamola lateralmente e riportiamola in posizione.
  5. Legamenti del ginocchio – Prendiamo un asciugamano e arrotoliamolo. Da seduti, poniamo l’asciugamano sotto una gamba, all’altezza del ginocchio e solleviamo il piede fino a mantenere la gamba in orizzontale.

Altri esercizi per l’equilibrio

Oltre questi semplici esercizi da fare in casa e senza l’uso di particolari strumenti, esistono altri tipi di allenamento particolarmente efficaci per l’equilibrio:

La pedana propriocettiva – Uno strumento inventato appositamente per acquisire o riacquisire l’equilibrio. Si trova facilmente (anche nei grandi negozi di sport) e non costa eccessivamente.

Il Tai Chi – Un’arte marziale modificata in ginnastica e tecnica di benessere. La stabilità e i movimenti dolci sono alla base del Tai Chi insegnato diffusamente anche in Italia.

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6 consigli di riscaldamento pre corsa: meno rischi, più performance

Che siate jogger o runner non fa molta differenza: il riscaldamento pre corsa non è un optional. Questo perché iniziare un allenamento senza la giusta preparazione può mettere a rischio non solo la qualità delle performance, ma anche il nostro fisico stesso.

Ecco, allora, cinque consigli su esercizi da effettuare nel riscaldamento pre corsa che preparano muscoli, tendini e legamenti all’attività fisica più o meno intensa. Iniziamo, però, a esplorare i perché del riscaldamento.

Perché è importante il riscaldamento pre corsa

Esistono ragioni ben specifiche per cui è fondamentale effettuare esercizi di riscaldamento prima di affrontare una sessione di corsa. Ecco tutti i perché preparare il corpo alla corsa:

Evitare infortuni – È la prima e più importante ragione per la quale scaldarsi prima dell’allenamento. Sciogliere dolcemente i muscoli e i legamenti e “accompagnare” il corpo verso la corsa è il modo migliore per non esporlo a traumi. I muscoli non scaldati potrebbero reagire male allo sforzo improvviso, causando contratture o veri e propri infortuni.

Portare il battito cardiaco a regime – La seconda ragione per cui riscaldarsi prima della corsa riguarda da una parte il nostro benessere, dall’altra le nostre performance. Portando il battito del nostro cuore a una frequenza più vicina a quella che terrà sotto sforzo, garantendo a tutto il corpo una corretta irrorazione sanguigna, si rende l’allenamento più facile e meno faticoso.

La spinta per le performance – L’adrenalina è quella spinta chimica, naturalmente prodotta dal nostro corpo, per sostenere gli sforzi. Iniziare la corsa con una buona carica di adrenalina ci permette di migliorare la qualità (e la durata) del nostro allenamento.

6 esercizi di riscaldamento pre corsa

Di seguito, consigliamo sei esercizi ottimali per il riscaldamento che precede l’allenamento di runner e jogger. A seconda dell’intensità, della durata della corsa e della preparazione atletica, la durata del riscaldamento può andare da un minimo di 15 minuti, fino a mezz’ora di allenamento.

  1. Camminare – Camminare è l’attività che si avvicina alla corsa e che il nostro fisico compie più naturalmente.
  2. Squat – Piegamenti sulle ginocchia che preparano il quadricipite femorale e l’articolazione del ginocchio allo sforzo della corsa. Da fare gradualmente, meglio se reggendosi a un sostegno che non ci porti a sbilanciarci.
  3. Affondi – Compiendo un passo lungo, pieghiamoci sul ginocchio della gamba che abbiamo portato avanti. Ripetiamo l’esercizio per l’altra gamba.
  4. Step – Utilizzando un gradino, effettuiamo salite e discese, alternando la gamba di trazione.
  5. In punta di piedi – Per riscaldare i polpacci, ripetiamo delle alzate sulla punta dei piedi.
  6. Stretching dinamico – Solo quando i nostri muscoli saranno caldi e le nostre articolazioni saranno sciolte, possiamo iniziare a effettuare esercizi di stretching. Lo stretching dinamico è la soluzione ottimale per evitare di forzare muscoli e articolazioni rischiando traumi.

Pronti, partenza, via!

Dopo aver effettuato questi semplici esercizi di riscaldamento pre corsa, siamo davvero pronti per affrontare l’allenamento? La risposta ce la fornisce il nostro corpo: sentiamo i muscoli caldi? I legamenti ben mobili? Se la risposta è affermativa, possiamo dare il via alla nostra sessione di corsa.