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Retro running: quali sono i benefici di correre all’indietro in 9 punti

Tornare indietro a volte può essere piuttosto vantaggioso! Se correte e volete sperimentare una nuova tecnica di workout, provate la corsa all’indietro: scoprite cos’è e i benefici del retro running, in 9 punti.

Definizione e storia del retro running

Il retro running o corsa all’indietro nasce negli Stati Uniti negli anni ’80. Da noi arriva negli anni 90’ senza però avere mai il giusto riscontro come tecnica di allenamento. Si tratta di un workout inusuale che va affinato con l’esperienza: solo con il tempo imparerete a correre più veloci, con il giusto equilibrio e senza guardare indietro. L’aspetto fondamentale è mantenere dritto il busto, darsi la spinta propulsiva con le braccia e piegare poco le gambe. Per abituarvi alla nuova gestualità dovete procedere per gradi, cercando di mantenere una buona postura. Scegliete un terreno pianeggiante e asfaltato ed evitate le discese.

Cosa serve per praticare il retro running

Non si tratta di un esercizio molto semplice: di fatto dovete compiere un’azione inusuale. Allenamento graduale ma costante, quindi. È indispensabile avere un ottimo equilibrio. Ma, d’altra parte, chi intende migliorare questo aspetto, può farlo proprio grazie a questo workout. Vedrete che miglioreranno anche resistenza e velocità.

I benefici della corsa all’indietro

Il retro running è una tecnica di allenamento molto utile, grazie a questo tipo di workout potete:

  1. Riprendervi da un infortunio muscolare;
  2. Recuperare da un intervento;
  3. Allenare l’equilibrio;
  4. Il retro running riduce l’angolo di movimento del ginocchio, ma al contempo fa lavorare altre fasce muscolari;
  5. I benefici riscontrabili nel praticare la corsa all’indietro sono in riferimento soprattutto ad articolazioni e tendini della caviglia: scegliere questo tipo di workout vi permetterà di scaricare il peso del corpo sulla punta dei piedi e non sui talloni;
  6. Correre all’indietro consente di bruciare un gran numero di calorie: i podisti che sperimentano questo tipo di allenamento consumano il 30% in più di energie rispetto al normale running. La biomeccanica del retro running, infatti, fa lavorare fasce muscolari che non si attivano nella fase propulsiva;
  7. Con il retro running, inoltre, potrete migliorare il sistema cardiovascolare e rinforzare le difese immunitarie. Le donne possono rassodare delle zone del corpo piuttosto problematiche, come cosce e glutei;
  8. La corsa all’indietro, infine, si può praticare in coppia alternando la tecnica e aiutandosi con la giusta direzione da prendere;
  9. Potrete, insomma, migliorare le vostre performance sportive.
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Come si prepara la Spartan Race: 4 tips su workout e abbigliamento

Una gara a ostacoli di corsa e di forza fisica: in questo consiste la Spartan Race. È considerata una delle competizioni più sfidanti. Blocchi e pozzanghere da superare, pesi da spostare, muri da scavalcare, e tanta tanta resistenza. Scopriamo in questo post come si prepara la Spartan Race: ecco 4 tips.

Che cos’è

La Spartan Race può rappresentare l’opportunità di mettere alla prova corpo e mente in quanto si tratta di una competizione davvero sfidante. Correrete sulle lunghe distanze, nel fango, arrampicandovi e strisciando sotto il filo spinato. Ma per rimanere sempre attivi e superare gli ostacoli è necessario allenarsi adeguatamente per raggiungere l’obiettivo. L’impegno mentale e fisico sono gli aspetti più importanti quando ci si prepara per una Spartan Race. Scopriamo come farlo al meglio.

Come ci si prepara a questa competizione

Per affrontare una gara sfidante come la Spartan Race è necessario allenarsi almeno due volte la settimana. Il workout deve essere specifico e incentrato su due aspetti in particolare: la resistenza alla lunga distanza e le ripetute per allenare la resistenza alla fatica.

  1. Prima sessione di workout. Per allenare lo sforzo e la fatica, effettuate delle ripetute sui 400 metri riposando per almeno due minuti tra una ripetuta e l’altra, controllando la frequenza cardiaca durante il recupero. Come esercizio defaticante potete correre a ritmo blando. Per preparare al meglio la Spartan Race dovete adeguarvi a sessione di workout lunghe e specifiche.
  2. Seconda sessione di workout. Per inaugurare la seconda sessione di allenamento dovreste correre per un paio d’ore (anche un’ora è sufficiente, ma molto dipende dal percorso di gara). La frequenza e l’intensità di corsa deve attestarsi su livelli medi di difficoltà. Ricordate di recuperare ogni 20 minuti, magari interrompendo la sessione di running. A questo punto siete pronti per eseguire 20 affondi, 10 per gamba. Questa combo basata su running e movimenti a corpo libero, favorisce la gestione della fatica che avvertirete durante il percorso di gara, basato sul superamento di numerosi ostacoli.
  3. Allenare la forza. Per competere in una corsa ad ostacoli è indispensabile allenare la forza. Gli esercizi ad hoc sono quelli multi articolari come gli affondi con le kettlebells, gli squat con bilanciere, le trazioni con sovraccarico effettuate tramite il TRX suspension traning.
  4. L’equipaggiamento necessario. Le scarpe consigliate per affrontare al meglio la Spartan Race sono quelle da trail running. Per la tenuta, è preferibile indossare una maglia compression, in tessuto tecnico, che permette un minimo di isolamento termico ed è confortevole. Pantaloni aderenti, spessi e tecnici, anche se in estate è meglio il cotone.
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Riscaldamento dinamico nel running: 5 buoni motivi per effettuarlo

Una corsa efficiente? Il riscaldamento dinamico vi aiuta ad ottenere prestazioni al top, preparando al meglio il corpo alla seduta di workout. Scopriamo di più sul riscaldamento dinamico nel running: ecco 5 buoni motivi per eseguirlo.

I perché del riscaldamento dinamico

Prima di un allenamento da running dovete effettuare un riscaldamento dinamico per preparare l’organismo a rispondere al meglio allo sforzo della corsa. Lo stretching, quello dinamico in particolare, consente il controllo motorio con oscillazioni e slanci di braccia, gambe e tronco. In uno sport come il running che contempla movimenti in velocità, il riscaldamento dinamico agisce su tendini e componenti elastiche dei muscoli.

Grazie a questo tipo di riscaldamento potrete potenziare la muscolatura e prevenire eventuali infortuni. Nel corso dell’allenamento aumenteranno battito cardiaco, temperatura corporea e flusso sanguigno. Il riscaldamento dinamico nel running prevede affondi, oscillazioni e scalciata.

5 buoni motivi per effettuarlo

Di seguito vi illustriamo 5 buoni motivi per eseguire il riscaldamento dinamico, dopo un quarto d’ora di corsa leggera e di stretching.

  1. Allenare il core. Riscaldate tutta la muscolatura del core, in particolare gli addominali, gli stabilizzatori del tronco e del bacino, per favorire la mobilità dell’anca e la flessibilità del tendine di Achille.
  2. Potenziare cosce e glutei. Effettuate un riscaldamento ad hoc per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.
  3. Attivare gli adduttori con gli squat. Questo tipo di riscaldamento consente di attivare i glutei e i muscoli adduttori.
  4. Migliorare la flessibilità con la corsa calciata. Grazie al riscaldamento dinamico attiverete i muscoli del core e aumenterete la flessibilità di glutei e muscoli posteriori della coscia. Si tratta di un esercizio di marcia accompagnato dalla calciata: tenete il ginocchio basso e portate verso l’alto il tallone, in modo da calciare i glutei. L’obiettivo è rendere più efficiente il passo di corsa: con il tallone alto, la falcata per portare la gamba in avanti comporta meno sforzo.
  5. Allenare le caviglie con lo skip basso e alto. Quello basso si effettua battendo velocemente i piedi al suolo, per allenare le caviglie. Lo skip alto, invece, si esegue spingendo le ginocchia verso l’alto, fino sopra l’anca. Muovete le braccia in accordo con le ginocchia, in modo alternato.
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Quali sono gli sport anaerobici: eccone 5 che potete praticare

Gli sport anaerobici sono delle attività che si distinguono per una durata breve e per un’intensità elevata. In questo modo il metabolismo non usa l’ossigeno, ma le riserve di energia proprie dei muscoli. Il vantaggio più evidente ed immediato è senz’altro lo sviluppo della massa muscolare.

Differenza tra sport aerobico e anaerobico

Durante lo sport i muscoli producono energia attraverso un processo metabolico che si distingue in:

  • Metabolismo aerobico. La produzione di energia avviene utilizzando ossigeno, glucosio e grasso, trasportati dal sangue verso i muscoli. È il metabolismo che s’innesta in caso di sforzi di lieve intensità e protratti per tempi lunghi.
  • Metabolismo anaerobico. Quando lo sforzo è breve e intenso, i muscoli non riescono a utilizzare l’ossigeno e necessitano di una sorta di combustibile che sia più veloce nel generare energia. Ecco che questi ricorrono alla scorta di glucosio. Con il protrarsi dello sforzo anaerobico il metabolismo inizia a produrre l’acido lattico.

Scopriamo quali sono i 5 sport anaerobici che potete praticare.

  1. Addominali. Si tratta di un classico degli esercizi anaerobici. Eseguire gli addominali concorre a far sviluppare una zona della muscolatura molto importante in quanto supporta busto e schiena. È inoltre considerata una parte fondamentale per mostrarsi realmente in forma ed ottenere una postura corretta.
  2. Running. La corsa è senz’altro uno degli sport anaerobici per eccellenza. Il running eseguito ad alta velocità è un tipo di workout che produce un forte impatto sulle articolazioni. Ecco che per migliorare forza e massa muscolare dovete fare running esclusivamente su terreni idonei a questo sport.
  3. Sollevamento pesi. Si tratta di uno sport anaerobico che permette di sollevare pesi allo scopo di sviluppare diversi gruppi muscolari, soprattutto delle braccia. È senza dubbio un workout piuttosto impegnativo e sfidante, che va praticato con la giusta attenzione per preservare il fisico dal rischio infortuni, specie alle mani. Ricordate di assumere sempre una postura corretta, in grado di limitare problemi a carico della colonna vertebrale.
  4. Sci alpino. Tra gli sport anaerobici figura anche una disciplina invernale per eccellenza come lo sci alpino. È un’attività in cui l’atleta compie delle discese davvero impegnative dal punto di vista del dispendio energetico. Se il fisico spinge fino a 3 ore di workout è comprensibile come venga sottoposto ad uno sforzo muscolare notevole, che varia in base alla forza che lo sciatore imprime nell’esecuzione delle curve.
  5. Salto con la corda. Ecco un altro sport anaerobico che attiva l’energia muscolare. Grazie a questo tipo di esercizio, è possibile sviluppare al meglio la muscolatura delle gambe. Per eseguire l’attività nel migliore dei modi, scegliete un attrezzo adatto alla vostra altezza.
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Allenamento sul tapis roulant: vi diamo 6 buoni motivi per sceglierlo

II tapis roulant è un ottimo allenamento in sostituzione della corsa. Si tratta di un esercizio fisico che aiuta a mantenersi in forma, anche quando le temperature rendono meno piacevole lo sport outdoor. Per continuare ad allenare tecnica, resistenza o per mantenere sotto controllo il peso, il tapis roulant è il workout ideale.

Ecco 6 buoni motivi per scegliere l’allenamento sul tapis roulant, specie nella stagione fredda.

  1. Migliorare la forza. Se date al tapis roulant una buona inclinazione, la corsa in salita vi permetterà di sollecitare intensamente la muscolatura, migliorando la forza. Solleverete un peso maggiore ad ogni passo e farete quindi più fatica, in quanto l’inclinazione necessita di un ampio range di movimento. Grazie a questo tipo di allenamento, attiverete diverse fibre muscolari soprattutto delle gambe, ma anche i muscoli stabilizzatori dell’addome e della parte superiore del busto saranno interessati.
  2. Migliorare la resistenza. Potrete allenarla in base all’intensità del carico di lavoro che riuscite a sopportare. Un fattore importante è l’acido lattico che viene prodotto sempre più rapidamente quanto più ci si allena. Migliorerete la resistenza se riuscirete a migliorare la capacità del corpo di elaborare l’acido lattico e gestire quindi la soglia di lattato.
  3. Dimagrire. Bruciare più calorie di quante se ne consumano: è questo che rende possibile il dimagrimento. Potete scegliere di farlo o prolungando il workout, oppure aumentando la difficoltà della corsa, e quindi l’intensità. Se decidete di concentrarvi sull’intensità dell’esercizio allora dovrete preferire quello che costringe a fare uno sforzo maggiore, per esempio, la corsa in salita. La grande quantità di energia necessaria per correre sul tapis roulant, vi consentirà di bruciare più calorie e dimagrire.
  4. Aumentare la densità ossea. Ogni allenamento che insiste in modo particolare sulle ossa ne aumenterà anche la densità. L’impatto della corsa sia in salita che in discesa, contribuisce a migliorare questo aspetto.
  5. Facilitare il lavoro dell’apparato cardiovascolare. L’allenamento sul tapis roulant fa in modo di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando, di contro, la condizione dell’apparato cardiovascolare. Il miglioramento è nettamente superiore se optate per la corsa in salita.
  6. Tonificare le gambe e combattere la cellulite. Camminare e correre sono tipologie di esercizio che interessano soprattutto le gambe, ma che coinvolgono anche glutei e polpacci. Grazie all’allenamento sul tapis roulant, quindi, avete la possibilità di lavorare sulla tonificazione muscolare, combattendo anche la cellulite. Diminuite la velocità e incrementate la pendenza, avrete così una contrazione muscolare maggiore e una migliore circolazione sanguigna.