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Correre in spiaggia: come, perché e quando farlo

Correre sulla spiaggia è un ottimo esercizio per tenersi in forma e una soluzione molto efficace per chi non vuole interrompere l’allenamento durante le vacanze estive. Non solo, correre al mattino presto o la sera al tramonto accompagnati dal ritmo dei propri passi e dal rumore del mare, è un’esperienza gratificante e intensa, che porterà benefici non solo al corpo, ma anche alla psiche. Vediamo allora perché la corsa su sabbia fa bene e quali sono i principali effetti sulla muscolatura.

Correre sulla spiaggia: i benefici

Sulla sabbia si rimbalza circa 36% in meno che su una superficie rigida. Questo fa sì che l’allenamento sia più intenso e che il dispendio energetico sia superiore (circa il 20% in più rispetto all’allenamento tradizionale). Per questo, allenarsi sulla sabbia:

  • Massimizza gli effetti del training e migliora le performance;
  • Aiuta a perdere peso e a tenersi in forma;
  • Migliora la propriocezione del piede e le capacità di equilibrio.

Correre sulla spiaggia: i consigli utili

Per correre sulla spiaggia senza farsi male e danneggiare le articolazioni, ci sono però alcune regole da osservare:

  • Meglio correre sulla sabbia bagnata del bagnasciuga, più elastica e compatta, che sulla sabbia morbida e asciutta.
  • Se si corre a piedi nudi, attenzione ai piccoli traumi da rimbalzo;
  • Evitare i tratti di spiaggia troppo in pendenza per proteggere le articolazioni e non sollecitare in modo asimmetrico caviglie e ginocchia;
  • Fare attenzione che nella sabbia non si nascondano conchiglie o frammenti di conchiglie;
  • Non superare i 10-15 minuti ad allenamento per i primi tre-quattro giorni, successivamente si può aumentare a venti minuti;
  • Per allenamenti che superano i venti minuti è consigliato utilizzare le scarpe da running;
  • Scegliere sempre gli orari in cui il sole è meno forte, la mattina molto presto o al tramonto;
  • Far precedere l’allenamento da un buon riscaldamento per preparare la muscolatura e concludere la corsa con esercizi di stretching.

E poi finalmente, ad allenamento concluso, potrete concedervi un rigenerante bagno in mare.

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Mattina o sera: esiste un’ora migliore per correre?

Chi corre con regolarità avrà notato che, in certi giorni, il nostro corpo è particolarmente agile, dinamico e leggero, in altri, al contrario, è più pesante e affaticato. Da cosa dipende? Esiste un orario ideale per andare a correre? Per essere più precisi: è meglio correre di mattina o di sera?

Salvo durante l’estate, quando è fortemente consigliato correre la mattina presto o nelle ore serali, non esiste una regola generale e valida per tutti. Vediamo allora, per ciascuna fascia oraria, quali sono i principali benefici della corsa e quali le eventuali controindicazioni.

Correre di mattina: i benefici

Correre la mattina è un ottimo modo per iniziare la giornata. Grazie all’elevato contenuto di ossigeno nell’aria si respira meglio, il metabolismo è attivato e si genera un gradevole senso di benessere e di energia che ci aiuta ad affrontare meglio gli impegni quotidiani.

Correre di mattina: le controindicazioni

Sappiamo bene, tuttavia, che appena svegli le articolazioni sono più rigide e i muscoli meno flessibili e pronti. Per questo è fondamentale fare un buon riscaldamento prima di iniziare. Il consiglio per chi corre la mattina è evitare allenamenti troppo intensi, con ripetute a intervalli troppo serrati, e prediligere la corsa con ritmo costante. Anche gli sportivi più allenati, al mattino, sono meno pronti a gestire lo sforzo e il rischio di infiammazioni ai tendini o alle articolazioni è più elevato.

Correre la sera: i benefici

Correre la sera è un ottimo modo per rilassarsi. Quando si arriva a fine giornata, stanchi, stressati e con la testa piena di pensieri, una corsa all’aria aperta con il sole del tramonto è il modo migliore per rilassare le tensioni e liberare la mente. Correre la sera non richiede un riscaldamento preliminare particolare, il corpo è già, per così dire, pronto alla performance. Inoltre, correre di sera attiva il metabolismo e aiuta il corpo a bruciare le calorie nel corso della notte.

Correre la sera: le controindicazioni

Correre di sera può però disturbare il sonno. Un allenamento serale rilassa le tensioni corporee, riduce lo stress, ma restituisce al corpo una grande energia. Questo di per sé è un elemento positivo, salvo provocare qualche difficoltà a prendere sonno.

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Ripetute nella corsa: cosa sono, quali sono gli obiettivi e i benefici

Le ripetute sono uno dei principali esercizi che si eseguono durante un allenamento, per preparare al meglio i muscoli: vediamo in modo approfondito che cosa sono le ripetute nella corsa.

Le ripetute nella corsa: obiettivi

Questo esercizio viene effettuato nelle attività per il potenziamento nella corsa, così come negli allenamenti nel calcio o in tutti gli altri sport di resistenza. Possiamo descrivere le ripetute come un workout che alterna periodi di allenamento ad alta intensità, a periodi di recupero attraverso un allenamento a bassa intensità: ossia si alternano frazioni di corsa veloce a frazioni di corsa lenta o esercizi di stretching.

L’obiettivo delle ripetute è di sviluppare e migliorare la capacità dei muscoli di smaltire l’acido lattico: l’allenamento a intervalli migliorerà così la resistenza allo sforzo, le performance atletiche e il grado di fitness dell’atleta.

Le ripetute nella corsa: descrizione

Le ripetute si svolgono su una distanza di 1000 metri, per un tempo che può variare in base al livello di allenamento. In generale si devono percorrere più metri possibili in un minuto e mezzo, tornando al punto di partenza al passo per recuperare. Il tempo di recupero è uguale al tempo impiegato per percorrere la distanza. Solitamente questo esercizio si esegue una volta a settimana per un totale di 2 ripetute da 1000 metri per i principianti e 4 per gli esperti, in alternativa si possono ripetere per 5 volte, ma percorrendo una distanza inferiore.

Per questo tipo di esercizio è utile procurarsi un cronometro e scegliere un tratto di pista omogeneo e privo d’irregolarità.

Le ripetute nella corsa: benefici

I principali benefici di questo allenamento sono:

  • Il miglioramento delle performance, della tecnica e della resistenza allo sforzo.
  • L’aumento del metabolismo.
  • Il miglioramento della capacità dei muscoli di smaltire l’acido lattico.

Dopo aver approfondito questo esercizio, scoprite quali sono le differenze tra gli allunghi e le ripetute.

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Allunghi e ripetute: differenza, obiettivi, descrizione e durata di questi esercizi

Sono tanti gli esercizi che si possono eseguire durante un’attività fisica per preparare al meglio i muscoli ad affrontare il workout, come ad esempio gli allenamenti per il calcio e per la corsa: scopriamo le caratteristiche e la differenza tra allunghi e ripetute.

Migliorare resistenza, tecnica e velocità con gli allunghi

  • Obiettivo. L’obiettivo degli allunghi è quello di migliorare l’efficienza muscolare, la resistenza, la tecnica e soprattutto la velocità della corsa, aumentando la frequenza e l’ampiezza del passo.
  • Descrizione. Vengono eseguiti alla fine di un’attività e sono preceduti da 2-3 minuti di corsa molto lenta. La lunghezza di questo esercizio può variare dai 50 ai 100 metri, a seconda dell’esperienza e di quanto si è allenati. La velocità è nettamente superiore a quella di una corsa lenta ed è importante essere sciolti, mantenendo tutto il corpo rilassato e privo di tensioni. Dopo ogni allungo il recupero deve essere eseguito da una corsa lenta o da una camminata veloce, per circa 2 minuti.
  • Durata. In base alla distanza scelta, per esempio tra 50 e 100 metri, e al livello di allenamento, la durata dell’allungo può variare dai 10 ai 25 secondi. Si eseguono una volta a settimana per un totale massimo di due sessione da dieci ripetute.

Migliorare la capacità dei muscoli di smaltire l’acido lattico con le ripetute

  • Obiettivo. L’obiettivo delle ripetute è quello di sviluppare nei muscoli la capacità di smaltire l’acido lattico, migliorando la resistenza allo sforzo.
  • Descrizione. Nelle ripetute si alternano frazioni di corsa veloce a frazioni di recupero, rappresentati da corsa blanda oppure da esercizi di stretching. In questo modo si riuscirà a correre più velocemente per una certa distanza, e a migliorare le prestazioni, allenando il cuore.
  • Durata. Le ripetute si svolgono su una distanza di 1000 metri, per un tempo che può variare in base al livello di allenamento. Il tempo di recupero è uguale al tempo impiegato per percorrere la distanza. Anche questo esercizio si esegue una volta a settimana per un totale di 2 ripetute da 1000 metri per i principianti e 4 per gli esperti.
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Sport e tecnologia: a cosa serve lo smartwatch nella corsa

Sport e tecnologia: un connubio sempre più perfetto. Il settore tecnologico è in continua evoluzione e ci sostiene in molte attività quotidiane, il running è una di queste. In questo post vogliamo approfondire il tema smartwatch nella corsa: a cosa serve?

Per saperne di più…

All’inizio gli smartwatch venivano concepiti come dispositivi utili per renderci rintracciabili in qualche modo. Successivamente, anche grazie al lavoro di ricerca e sviluppo effettuato da importanti aziende hi-tech, si sono fatti largo software capaci di tenere traccia dell’attività fisica outdoor.

A questo passaggio di svolta si deve la nascita di una categoria di prodotti pensati anche per l’utilizzo da parte dei runner. In commercio esistono diverse tipologie di smartwatch per la corsa, utili a monitorare le performance atletiche. Dovete quindi solo scegliere il dispositivo adatto alle vostre esigenze. In più il vantaggio degli smartwatch è quello di unire, grazie alle app connesse allo smartphone, diversi servizi in un unico wearable: dal monitoraggio delle prestazioni fino al controllo del percorso con il GPS.

In definitiva quindi, se siete degli sportivi votati alle innovazioni tecnologiche, i fitness tracker, come gli smartwatch, sono un dispositivo praticamente irrinunciabile.

Le caratteristiche

  • Ampio schermo. Luminoso, con vetro antigraffio, infrangibile e resistente all’acqua. Deve essere in grado di fornire in un’unica vista tutte le informazioni sulla corsa. Scegliete tra lo schermo touch o il tradizionale sistema dei pulsanti sulla ghiera o cassa dell’orologio.
  • Cinturino confortevole. È preferibile che sia morbido e anallergico, per evitare infiammazioni o arrossamenti durante l’attività fisica.
  • Gps e software. Lo smartwatch per la corsa non può non avere un sistema Gps che si agganci ai satelliti e tenga traccia del percorso effettuato, dei chilometri corsi e delle distanze. Lo stesso dicasi per il software: un elemento importante per raccogliere, elaborare e organizzare i dati.
  • Cardiofrequenzimetro. La misurazione del battito cardiaco durante l’attività sportiva è un aspetto importante e molti device ormai comprendono un lettore ottico che rileva la frequenza cardiaca.

A cosa serve lo smartwatch

A cosa serve uno smartwatch al polso? Gli orologi per la corsa dotati di Gps sono diventati dei preziosi alleati per i runner. Si tratta di strumenti utili per tracciare i parametri del workout quali distanza, ritmo, velocità. Inoltre, forniscono informazioni sulla frequenza cardiaca e sul consumo di calorie.

Con uno smartwatch al polso durante la corsa, potete monitorare i vostri movimenti e perseguire l’obiettivo che vi siete prefissati, riguardo al numero di passi al giorno. Su questo dispositivo potete archiviare giri di campo, calorie bruciate, tempi di percorrenza, tutti i numeri utili che identificano il vostro allenamento, monitorandolo durante lo svolgimento e subito dopo averlo concluso.